108 av du Maréchal de Lattre de Tassigny, 33610 Cestas
Anémone Dutaud
Diététicienne-nutritionniste à Cestas

Poêlée de brocoli - riz - sauce soja et cacahuètes grillées

3: PLATS

Ingrédients (3 - 4 personnes)

- 150 g de riz semi-complet

- 1/2 bouquet de brocoli

- 1/2 oignon

- 1 gousse d'ail

- 2 c.à soupe d'huile d'olive (ou sésame)

- 2 c.à soupe de sauce soja (tamari)

- 1 c. à soupe de citron vert (ou jaune)

- 1 c.à soupe de cacahuètes grillées

- facultatif : 2 c.à soupe de crème fraîche (ou soja)

 

Réalisation

Commencez par faire cuire le riz façon pilaf : mettre à chauffer 1 C à S d’huile d’olive dans le fond d’une casserole, y faire chauffer les grains de riz sans les griller. Verser 2 fois son volume d'eau bouillante sur le riz (aidez-vous d'une bouilloire). Baisser le feu au minimum, couvrir et laisser cuire jusqu’à absorption totale du liquide (de 15 à 20 mn selon la provenance et la maturité du riz).

Laissez reposer à couvert pour le laisser gonfler.

Pendant ce temps, préparez le brocoli. Emincez-le finement afin d'obtenir de petits bouquets.

Dans une sauteuse ou un wok, faites revenir 2 minutes l'oignon émincé dans un peu d'huile d'olive (ou huile de sésame), puis ajoutez les bouquets de brocolis. Saisissez-les 5 à 8 minutes (selon la taille) tout en remuant à l'aide de spatules en bois. 

Ils doivent être cuits mais fermes tout en gardant une belle couleur verte (signe qu'ils ne sont pas trop cuits).

Préparez la sauce : mélangez la sauce soja, l'ail et le citron. 

Au moment de servir, versez cette sauce sur le riz, mélangez, faites chauffer dans une sauteuse puis ajoutez les bouquets de brocolis, les cacahuètes grillées et une pointe de crème par dessus.

 

Servez seul pour un repas léger ou avec une viande blanche, du poisson ou des crevettes pour un repas complet.

 

Bon appétit !

 


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